Πώς να ξέρετε πότε να αλλάζετε φάση

 Όπως και πολλά πράγματα που εμπλέκονται με το πρόγραμμά μας, όλα εξαρτώνται από το τι θέλετε. Αν έχετε μόνο μερικά κιλά να χάσετε, μπορείτε να κινηθείτε μέσα από τις φάσεις γρήγορα ή να ξεκινήσετε σε μεταγενέστερη φάση, να φτάσετε στο στόχο σας και να προχωρήσετε στη Φάση 4: Διά Βίου Συντήρηση.
Από την άλλη πλευρά, ας πούμε ότι έχετε να χάσετε πολύ βάρος. Μπορεί να θέλετε να μείνετε σε μια συγκεκριμένη φάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ή να επιβραδύνετε και να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας. Ας δούμε μερικά παραδείγματα, εντάξει;

1) Έχετε να χάσετε 10 κιλά. Έχετε αυτές τις επιλογές.

α) Να ξεκινήσετε άμεσα την απώλεια βάρους σας (όλοι το θέλουν αυτό!), να ξεκινήσετε με τη Φάση της Εισαγωγής και να παραμείνετε εκεί για δύο εβδομάδες. Θα μπορούσατε να χάσετε 4 έως 8 κιλά ανάλογα με την ηλικία σας, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τον ατομικό μεταβολικό ρυθμό. Έτσι θα μπορούσατε να παραλείψετε τη Δεύτερη φάση: τη Συνεχιζόμενη Απώλεια Βάρους και να ξεκινήσετε την Προ-Συντήρηση, δεδομένου ότι θα απέχετε 5 κιλά από το επιδιωκόμενο βάρος σας. Στο σημείο αυτό, θα προστίθενται 10 γραμμάρια Καθαρών Υδατανθράκων κάθε εβδομάδα, για να βρείτε το σημείο σας ΙΥΑ (Ισορροπία Υδατανθράκων Atkins) και να χάσετε τα υπόλοιπα 5 κιλά σας σε τέσσερις με πέντε εβδομάδες. Για άλλη μια φορά, τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το μεταβολικό ρυθμό σας.

β) Ή, θα μπορούσατε να αρχίσετε με τη Συνεχιζόμενη Απώλεια Βάρους και να ρυθμίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας σε 25 Καθαρούς Υδατάνθρακες ανά ημέρα για την πρώτη εβδομάδα, αυξάνοντας τους υδατάνθρακές σας κατά 5 γραμμάρια κάθε φορά. Εάν το κάνατε αυτό, ο στόχος σας θα ήταν να χάσετε έως και 5 κιλά μέσα σε 4 έως 5 εβδομάδες, στη συνέχεια να προχωρήσετε στην Προ-Συντήρηση, να βρείτε τον αριθμό ΙΥΑ σας, ενώ χάνετε το υπόλοιπο βάρους, και στη συνέχεια, να μπείτε στη Διά Βίου Συντήρηση.

2) Εντάξει, έχετε 20 κιλά για να χάσετε.

α) Πιθανόν να ξεκινήσετε με την Εισαγωγή και να παραμείνετε εκεί μέχρι να χάσετε 10 έως 15 κιλά. Στη συνέχεια, προχωρήστε στη Συνεχιζόμενη Απώλεια Βάρους για 4 έως 6 εβδομάδες, με στόχο να χάσετε 5 κιλά (αν χάσατε 10 κιλά κατά την Εισαγωγή). Μετά συνεχίστε για να χάσετε το υπόλοιπο του βάρους σας με την Προ-Συντήρηση, βρείτε το ΙΥΑ σας και προχωρήστε στη Διά Βίου Συντήρηση.

β) Αν χάσετε 15 κιλά στην Εισαγωγή, μπορείτε να συνεχίσετε άμεσα στην Προ-Συντήρηση με την προσθήκη επιπλέον θρεπτικών πυδατανθράκων αυξάνοντάς τους κατά 10 Καθαρούς Υδατάνθρακες και να χάσετε τα τελευταία 5 κιλά.
Έτσι, πραγματικά, το κλειδί για την μετάβαση στην επόμενη φάση θα είναι πάντα στο χέρι σας. Σκεφτείτε αυτά τα τρία πράγματα:

• Πόσα θέλετε να χάσετε;
• Πόσο γρήγορα θέλετε να τα χάσετε;
• Είστε πρόθυμοι να ανταλλάξετε την ταχύτητα με μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας;

Ύστερα, συνεχίζετε από το σημείο αυτό.

Είναι επικίνδυνο να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα;

Όταν ξεκινάτε τη φάση της Εισαγωγής Atkins, ίσως να έχετε γρήγορη απώλεια βάρους, για πρώτη φορά στη ζωή σας. Μην ανησυχείτε. Αυτό που κάνει ραγδαία την αρχική πτώση είναι ότι κατά τις πρώτες 3 με 4 ημέρες χάνετε αρκετό βάρος σε νερό. Αυτό συμβαίνει γιατί το να τρώτε λιγότερα γραμμάρια υδατανθράκων οδηγεί σε λιγότερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα λιγότερη παραγωγή ινσουλίνης. Η ινσουλίνη κάνει το σώμα να διατηρήσει νάτριο, το οποίο, όπως ίσως γνωρίζετε, κάνει το σώμα σας να διατηρήσει το νερό. Όταν δεν παράγετε τόση πολλή ινσουλίνη, αυτός ο κύκλος επιβραδύνει και το αποτέλεσμα είναι σαν να παίρνετε διουρητικό. Μετά από τέσσερις περίπου ημέρες, όμως, θα αρχίσετε να χάνετε το λίπος του σώματος. Οι νεαροί άνδρες και οι άνθρωποι που έχουν να χάσουν πολύ βάρος, είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος πιο γρήγορα κατά την έναρξη του προγράμματος Atkins.

Η υπερβολικά γρήγορη απώλεια βάρους είναι ένα θέμα μόνο αν:

1) Δεν τρώτε αρκετά, γεγονός που θα μπορούσε να σας κάνει να χάσετε μυϊκή μάζα. Για να χάσετε μόνο λίπος, φροντίστε να τρώτε τακτικά γεύματα και να λαμβάνετε επαρκείς θερμίδες. Εάν δεν είστε πεινασμένοι την ώρα του φαγητού, να έχετε ένα μικρό σνακ με τα συμπληρώματα σας. Επίσης, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού κάθε μέρα.

2) Νιώθετε αδιαθεσίες, αδυναμία, ζάλη ή κούραση. Αν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, ειδικά στην αρχή του προγράμματος, μπορεί να βιώσετε μια ακραία διουρητική δράση. Αυτό θα μπορούσε να σας στερήσει το νερό, καθώς και ορισμένους ηλεκτρολύτες, που περιέχουν νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Σημάδια μείωσης των ηλεκτρολυτών είναι οι μυϊκές κράμπες και το αίσθημα βάρους στα πόδια σας όταν ανεβαίνετε σκαλιά. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας για να επιβραδύνετε την απώλεια βάρους και να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα μετάλλων σε αντικατάσταση των ιχνοστοιχείων που χάσατε.

Αλλά αν αισθάνεστε καλά και δεν αισθάνεστε μεγάλη πείνα, πιθανόν να μην χάνετε πολύ γρήγορα. Αν έχετε να χάσετε λίγα κιλά, μπορεί να επιβραδύνετε το ρυθμό ώστε να συνεχίσετε να μαθαίνετε τις καλές διατροφικές συνήθειες πριν να προχωρήσετε σε όλες τις φάσεις και στη Διά Βίου Συντήρησης. Απλά προχωρήστε στη Συνεχιζόμενη Απώλεια Βάρους και αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια. Αν απέχετε 2 έως 5 κιλά από το επιδιωκόμενο βάρος σας, πηγαίνετε στο στάδιο Προ-Συντήρησης και αυξήστε την πρόσληψή σας σταδιακά, σε δόσεις των 10 γραμμαρίων, μέχρι η απώλεια βάρους να πέσει σε περίπου μισό ή ένα κιλό το μήνα. Ωστόσο, αν έχετε ακόμα πολλά να χάσετε και νιώθετε γεμάτοι ενέργεια, απλά να είστε ευχαριστημένοι που χάνετε κιλά εύκολα.


Αν παραμείνω στα 20 γραμμάρια Καθαρών Υδατανθράκων την ημέρα, γιατί δεν μπορώ να παίρνω κάποιους με τη μορφή μια φέτας ψωμιού ολικής άλεσης ή ακόμα και ενός φλιτζανιού φιστικοβούτυρου, το οποίο έχει 20 γραμμάρια υδατανθράκων;

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους  δεν θα λειτουργήσει η προσέγγιση αυτή. Πρώτα απ’ όλα, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Η Διατροφική προσέγγιση Atkins αποσκοπεί στο να εμποδίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να εκτοξευτούν και προκαλεί υπερπαραγωγή της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που βοηθά τη μετατροπή υδατανθράκων σε σωματικό λίπος. Οι πρώτοι υδατάνθρακες που χρειάζεται να προσθέσετε ξανά στη διατροφή σας όταν θα έχετε προχωρήσει πέρα από την Εισαγωγή είναι περισσότερα λαχανικά, στη συνέχεια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, οι σαρκώδεις καρποί (φράουλες κλπ.), και στη συνέχεια -εάν ακόμα χάνετε-λαχανικά και δημητριακά. Ακόμα και το ψωμί που φτιάχνεται με 100 τοις εκατό αλεύρι ολικής άλεσης περιέχει αρκετούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες για τη δημιουργία αυτού του μηχανισμού παραγωγής ινσουλίνης και αποθήκευσης λίπους σε πολλούς ανθρώπους. Αργότερα, αν η απώλεια βάρους σας βρίσκεται σε καλό δρόμο και έχετε αυξημένη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να φάτε περιστασιακά μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Όσο για τα 20 γραμμάρια φιστικοβούτυρο, αυτά περιέχουν πολλή ζάχαρη, για να μην αναφέρουμε τα υδρογονωμένα λιπαρά και τη ζάχαρη που βουλώνουν τις αρτηρίες και είναι το χειρότερο είδος υδατανθράκων.

Δεύτερον, η προσέγγιση Atkins δεν αφορά στη γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά έχει να κάνει με το μάθετε να τρώτε μια ποικιλία από υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά για το υπόλοιπο της ζωής σας. Αυτά είναι οι τροφές που συσκευάζονται με τις πιο αντιοξειδωτικές βιταμίνες και υγιεινά φυτοχημικά σε σχέση με την ποσότητα των υδατανθράκων, κι έτσι ωφελείστε περισσότερο από τους υδατάνθρακες. Μόλις έχετε φτάσει στο στόχο σας και έχετε διευκρινίσει την Προσωπική σας Ισορροπία Υδατανθράκων Atkins (ΙΥΑ), οι περισσότεροι μπορούν να απολαύσουν το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρούτα και ακόμη και πότε-πότε ένα πιάτο τηγανητές πατάτες. Δυστυχώς, εκείνο το απλό φλιτζάνι φιστικοβούτυρου απλά δεν έχει θέση!

Μόλις φτάσω το επιθυμητό βάρος μου, ποιες τροφές επιτρέπονται και ποιες δεν επιτρέπονται για τη Διά Βίου Συντήρηση;

Παρακαλούμε σημειώστε ότι στη δίαιτα Atkins μπορείτε να φάτε μερικές από τις καλύτερες τροφές στη γη. Δείτε τις Λίστες με τις αποδεκτές τροφές για να μάθετε περισσότερα. Το προσωπικό σας πρόγραμμα συντήρησης θα ρυθμίζεται από το κατώφλι των υδατανθράκων σας, το οποίο με τη σειρά του είναι αποτέλεσμα του μεταβολισμού σας και του επιπέδου δραστηριότητάς σας. Οι νεότεροι άνθρωποι και οι άνδρες τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τους ηλικιωμένους και τις γυναίκες. Εάν έχετε ένα υψηλό όριο υδατανθράκων και κάνετε κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα / άσκηση σε τακτική βάση, ενδέχεται να μπορείτε να τρώτε τακτικά αμυλούχα λαχανικά, φασόλια και άλλα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα με μέτρο. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε ένα χαμηλό όριο υδατανθράκων και δεν είστε πολύ δραστήριοι, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε κάποιες από αυτές τις τροφές. Σε κάθε περίπτωση, το πρόγραμμα διατροφής σας θα συνεχίσει να δίνει έμφαση σε  τροφές μη ραφιναρισμένες και να αποφεύγετε τη ζάχαρη, το άσπρο αλεύρι, τα υδρογονωμένα λίπη και πολλές επεξεργασμένες τροφές.

Μπορώ να πιω αλκοόλ, τώρα που είμαι σε Συνεχιζόμενη Απώλεια Βάρους (ΣΑΒ);

Το σώμα καίει το αλκοόλ για καύσιμο, όταν το αλκοόλ είναι διαθέσιμο. Έτσι, όταν καίγεται το αλκοόλ, το σώμα σας δεν θα κάψει λίπος. Αυτό δεν θα σταματήσει την απώλεια βάρους. Απλά θα την αναβάλλει. Δεδομένου ότι το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται ως γλυκογόνο, επιστρέφετε αμέσως στην καύση λίπους, αφού καταναλωθεί το αλκοόλ. Αλλά να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει συμπτώματα που σχετίζονται με τη μαγιά σε μερικούς ανθρώπους και να παρέμβει στην απώλεια βάρους. Αν δεν επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας, ένα περιστασιακό ποτήρι κρασί είναι αποδεκτό από τη στιγμή που θα βγείτε από την Εισαγωγή εφ' όσον κάνετε καταμέτρηση των υδατανθράκων καθημερινά. (Ένα ποτήρι κρασί 100 ml περιέχει περίπου 4,3 γραμμάρια υδατάνθρακες.) Τα αλκοολούχα ποτά, όπως το ουίσκι, η βότκα και το τζιν είναι αποδεκτά, αλλά να μην αναμιγνύονται με χυμό, τόνικ ή μη διαιτητική σόδα, καθώς όλα περιέχουν ζάχαρη. Το Seltzer, το διαιτητικό τόνικ και η διαιτητική σόδα επιτρέπονται. Εάν έχετε προσθέσει αλκοόλ στο πρόγραμμά σας και ξαφνικά σταματάτε να χάνετε βάρος, διακόψτε την κατανάλωση αλκοόλ.

Έκανα την Atkins με επιτυχία, αλλά τώρα που είμαι στην Προ-Συντήρηση, η όρεξή μου αυξήθηκε. Για ποιο λόγο και τι μπορώ να κάνω για να το διαχειριστώ;

Η όρεξη μπορεί να επιστρέψει όταν δεν είστε πλέον στην λιπόλυση (καύση του λίπους). Ή μπορεί να έχετε προσθέσει μια τροφή που να μπορεί να κάνει το σάκχαρο στο αίμα σας ασταθές, συμβάλλοντας στην πείνα ή την επανεμφάνιση της λιγούρας. Εξετάστε τι έχετε προσθέσει πρόσφατα και καθορίστε εάν περιέχει σάκχαρα ή εξευγενισμένα δημητριακά. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια τακτική πρόσληψη πρωτεϊνών και λίπους και, αν η κατανάλωση περισσότερων αποδεκτών τροφών ηρεμεί την πείνα σας, φάτε λίγο περισσότερο. Αν οτιδήποτε άλλο αποτύχει, να σταματήσετε τις πιο πρόσφατες προσθήκες μέχρι να έχετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.

Πόσο καιρό μπορώ να παραμείνω στην Εισαγωγή;

Όσο περισσότερο καταναλώνετε όχι περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες καθημερινά, τόσο περισσότερο σωματικό λίπος θα κάψετε. Ανάλογα με το πόσο βάρος θα πρέπει να χάσετε, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια με την Εισαγωγή, εφ' όσον πληρούνται οι ακόλουθες τρεις προϋποθέσεις:

     • Η χημεία του αίματος σας, οι τιμές των λιπιδίων, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων   

       σακχάρου στο αίμα συνεχίζουν να βελτιώνονται ή παραμένουν σταθερές και εντός των

       φυσιολογικών ορίων. (Θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας για να ελέγξετε αυτά τα επίπεδα.)
     • Αισθάνεστε καλά και έχετε υψηλό επίπεδο ενέργειας, κανονικό ύπνο και σταθερή

       διάθεση.
     • Δεν έχετε βαρεθεί. Η πλήξη μπορεί να οδηγήσει σε εξαπάτηση και υπονόμευση των

       προσπαθειών σας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη συνολική Διατροφική Προσέγγιση Atkins. Ο απώτερος στόχος του προγράμματος είναι να προχωρήσετε από τη φάση της Εισαγωγής μέσω της Συνεχιζόμενης Απώλειας Βάρους και την Προ-Συντήρηση, με αποκορύφωμα τη Δια Βίου Συντήρηση, η οποία θα πρέπει να γίνει μόνιμος τρόπος διατροφής σας. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα, μπορείτε να βρείτε το Κρίσιμο Επίπεδο Υδατανθράκων σας για Απώλεια (ΚΕΥΑ), επίσης γνωστό ως το όριο υδατανθράκων σας για απώλεια, και τελικά την Ισορροπία Υδατανθράκων Αtkins (ΙΥΑ), επίσης γνωστό ως κατώφλι υδατανθράκων για τη διατήρηση. Η μετάβαση από τη μία φάση στην άλλη, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιεινό βάρος, να αισθάνεστε καλά και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιοπάθειες, η υπέρταση και ο διαβήτης.

Ύστερα από τα παραπάνω, αν έχετε να χάσετε πολύ βάρος, μπορείτε να παραμείνετε, ασφαλώς, στην Εισαγωγή για έξι μήνες ή και περισσότερο. Όταν μεταβείτε στη Συνεχιζόμενη Απώλεια Βάρους, το ποσοστό της απώλειας, φυσικά, θα μειωθεί. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε ένα μέτριο στόχο απώλειας βάρους, ας πούμε 10 κιλά, και χάσετε τα πρώτα κιλά γρήγορα, είναι σημαντικό να κινηθείτε μέσα από χαλαρές φάσεις ώστε να μπορείτε να καθορίσετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες που θα αποτελέσουν μέρος του συνεχιζόμενου τρόπου ζωής σας και το τέλος των διαιτών γιο-γιο (όπου ξεκινάτε και σταματάτε διαρκώς).